Стоит ли долго спать перед работой?

А сколько людей уговаривают себя по утрам делать зарядку или учить иностранный язык, но организм упорно отказывается просыпаться. Видно, такова моя природа, вздыхают те, для кого самое активное время – вечер. Но некоторые энтузиасты уверены: у каждого из нас есть шанс достичь желаемого с помощью специальных тренировок.

«Жаворонков» – в Красную книгу

Особенно полезно попытаться поменять стиль жизни тем, кто при «совиной натуре» работает по жесткому графику и не может побаловать себя по утрам. Для них день начинается обычно так: «поднять – подняли, а разбудить забыли». Приводить себя в норму приходится уже в офисе, поглощая кофе или крепкий чай, откладывая «на потом» все, что требует сосредоточенности и ясного мышления.

Не лучше ли сделать утро бодрее и добрее? Приверженцы системы популярного американского психолога и автора книг по саморазвитию Стива Павлины на собственном опыте убедились, что поздний подъем и потребность поваляться в постели – просто привычка. А значит, ее можно заменить привычкой более эффективной.

По словам юриста Елены Кравченко, еще три года назад она тоже не могла проснуться без крепкого кофе. А теперь регулярно встает в пять утра и часа 2-3 работает с бумагами. Сконцентрироваться утром ей намного легче, поскольку в такую рань родные еще спят, и никто не беспокоит по телефону. Даже интересные телепередачи показывают лишь в вечернее время. Удобно искать информацию в Интернете: в это время он быстрее грузится и за пользование приходится меньше платить. А если учить иностранный язык, слова и правила быстрее запоминаются. Даже в выходные Елена Кравченко встает так же рано и посвящает «запасное время» заботе о своей внешности и здоровье.

Как же добиться таких перемен? Ясно, что поставить будильник на шесть утра недостаточно. Если организм воспринимает это как насилие, он будет «мстить» потерей сил, проблемами с давлением, обострением хронических заболеваний.

– Поскольку ночью все процессы в организме замедляются, – говорит невропатолог Ксения Лупан, – можно предположить, что вечерняя активность неестественна для нашего организма. Это не врожденная особенность, а следствие неправильного образа жизни и перевозбуждения нервной системы во вторую половину дня. Недаром в мегаполисах «жаворонков» становится все меньше. Хоть заноси в Красную книгу. А те, кто живет ближе к природе, в сельской местности, ложатся и встают рано.

Зимой полезна «спячка»

Для начала надо привыкнуть высыпаться. Чтобы подготовить организм к отдыху, не стоит нагружать его лишними калориями: ужин должен быть не плотным и не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Важно исключить стимуляторы – кофе, чай, спиртное. Качество отдыха зависит и от постели: подойдет жесткий или ортопедический матрас, невысокая подушка. Если не спится, проветрите помещение, примите теплую ванну или прогуляйтесь перед сном.

Когда ложиться спать тем, кто хочет встать в шесть? Классический ответ: в 22.00, чтобы поспать 8 часов. Однако последователи Стива Павлины уверены, что это – распространенная ошибка. Чтобы как следует выспаться, сегодня хватит и 5 часов, а завтра – 9 мало. Это зависит от погоды, состояния здоровья, магнитных бурь и даже времени года. Например, сейчас, зимой, когда темнеет рано, в объятия Морфея лучше отправляться пораньше.

Поэтому идти в кровать надо, когда этого требует организм, а лучший сигнал от него – естественная сонливость. У людей, практикующих ранний подъем, отбой происходит от 21.00 до 24.00 в зависимости от усталости. Особенно бережно надо относиться к организму во время болезней, а также, когда выпадают непривычные перегрузки или стрессы.

Лучше, если время, проведенное в постели, будет кратно 1,5 – например 6 или 7,5 часов. Именно за такой период сменяются медленная и быстрая фазы сна. Если же их цикл прервать на середине, не будет ощущения завершенного, полноценного отдыха.

Если чувствуете, что одолевает сонливость, но вам еще необходимо завершить свои дела, проведите в постели 5-10 минут. Организм настроится на отдых, и вечерние заботы вы будете делать с желанием поскорее вернуться в кровать. При этом меньше риск, что вы увлечетесь чем-то и не дадите себе уснуть вовремя. Советуют «бывшие совы» отказаться и от просмотра телевизора хотя бы за час до сна, лучше почитать. Мерцающий свет экрана раздражает мозг. А остросюжетные кинофильмы – дополнительная нагрузка подсознанию, которое во сне пытается справиться с пережитыми за день стрессами. И вообще: чем спокойнее будет отбой, тем бодрее подъем.

Приманка для сони

Спланировать утро лучше вечером. Подготовить одежду, завтрак, необходимые бумаги… Но самое главное – заранее придумать себе «подарок». Это должно быть приятное дело или развлечение, которым вы можете заняться сразу после пробуждения. Полезные, но не вызывающие энтузиазма нововведения не в счет. Кого-то порадует ванна с пенкой, аромомассаж. Для другого человека стимулом могут быть сладости, которые он будет позволять себе только утром.

Третий займется любимой коллекцией, четвертый почитает прерванный на интересном месте детектив… В общем, идей столько же, сколько людей. Главное, чтобы «приманка» в прямом смысле могла поднять лежачего. Напоминание об ожидающей радости напишите цветными фломастерами на бумаге. Этот «плакат» разместите с вечера так, чтобы утром он первым попадался вам на глаза. А по дороге к будильнику разместите одежду, которую вы одеваете утром. Если вы, чуть проснувшись, «обмундируетесь», желание лечь обратно в кровать будет намного слабее.

– Во время подготовки к тренингу «Управление во времени», я изучала несколько методик более рационального использования времени, – рассказывает бизнес-тренер Алена Рубанец, которая сумела из «совы» превратиться в «жаворонка». – Эта программа предназначена для всех, кто хотел бы иметь 2-3 лишних часа в сутках. Естественно, и сама я постоянно экспериментирую со способами эффективнее распоряжаться временем. Мне нравится вставать до рассвета и многое успевать, заниматься йогой.

Чтобы такая привычка закрепилась, важно месяц продержаться без сбоев в режиме. То, что срок эксперимента не такой уж и большой, действует ободряюще. Начинающие думают: если жизнь «жаворонка» мне не подойдет – брошу эту затею. Но всего четыре недели ранних подъемов – и утром начинаешь ощущать себя намного бодрее, чем раньше. А через полгода этот ритм жизни становится естественным…