Серед найдієвіших порад на всі випадки життя, безперечно, можна обрати ось цю: «Якщо не знаєте, чим зайнятися – займіться собою». Jobs.ua, продовжуючи тему попередньої статті, розповідає, як за допомогою нескладної програми тренувань подолати нелегкий період зміни сезонів.

Програма для новачків

Чому програма для новачків? Бо ви будете виконувати найпростіші вправи, але від цього не менш ефективні, ніж їхні ускладнені варіації (наприклад, прості присідання і їхня ускладнена варіація – присідання зі стрибками. Або прості віджимання – і віджимання на тріцепс (що дуже і дуже непросто, до речі)).

Отже, програма нескладна, і виконувати її можуть як чоловіки, так і жінки. Хоча жінкам, зрозуміло, можна внести деякі послаблення в програму. Наприклад, віджимаєтеся від підлоги, стоячи на колінах, а не на носочках; також з підтягуваннями – якщо не можете підтягнутися жодного разу, значить, настав час виправити цю справу. Поставте тоді собі за ціль на ці 100 днів – здолати планку в десять підтягувань за день (за день, не за один підхід). Або двадцять, якщо зможете. Це вже буде значний прогрес для вас.

А сто підтягувань за день – це реально?

Ще й як реально! Звичайно, якщо ви з підтягуваннями не дружите від слова «зовсім», на старті доведеться непросто, бо крепатура в перші тижні докучатиме, адже м’язи не підготовлені до такої роботи. Але засмучуватися не варто, бо все реально. Так, підтягуватися важко, бо немає точки опори, як у присіданнях чи віджиманнях. Але навіть якщо ви підтягуєтеся не більше п’яти разів за підхід – що ж, для сотні вам доведеться виконати двадцять підходів. Двадцять підходів по п’ять разів за день – не здолаєте? Якщо ні, для початку і десяти підходів вистачить.

Але завжди пам’ятайте – не женіться за кількістю повторів. Приділяйте увагу якості виконання, і неважливо, чи присідаєте в цей день чи підтягуєтеся. І нехай ви краще виконаєте за день вісімдесят підтягувань, а не сто, але ці вісімдесят підтягувань будуть якісні – «чисті», якщо говорити спортивним сленгом. Якісні – тобто без розхитувань і підсмикувань, коли підтягуєтесь тільки силою м’язів спини і рук (бо наша ціль у підтягуваннях – не лише приділити увагу м’язам спини, а й м’язам рук, і в тому числі передпліччям).

Що стосовно віджимань?

Сто разів віджатися від підлоги – легше, ніж підтягнутися сто разів на перекладині. Чому? Бо є дві точки опори (ваші носочки). Але і тут немає меж для досконалості: якщо ви без проблем відіжметеся 25*4 чи 20*5, то поставте ціль зменшити кількість підходів. В ідеалі – п’ятдесят віджимань, два підходи (50*2). Здолаєте цей міні-квест до кінця програми?

Якщо сумлінно займатиметесь – зробите це без проблем (або дуже близько наблизитесь до цього). Як мінімум – сотню за три підходи (40+30+30) точно осилите. Це теж чудовий результат, і хороша відправна точка для того, щоб вже у грудні перейти до ускладненої програми.

Про допоміжний інвентар

Насправді вам знадобиться лише ПЕРЕКЛАДИНА. Виходьте займатися в дні підтягувань і пресу на найближчий спортивний майданчик, або встановіть перекладину в офісі та вдома. Це зовсім не проблема, було б тільки бажання. Погоджуєтесь?

Перекладина потрібна не лише для підтягувань, а й для прокачки пресу. Так, прес качатимемо саме так, бо підйом зігнутих ніг на перекладині – одна з найефективніших вправ на прес, якщо тренуєтесь із власною вагою. Отже, крім перекладини ви не потребуєте жодного іншого інвентаря – знадобиться лишень ваша сила волі і бажання працювати над собою.

Торс

Як уже було сказано, одна з найефективніших вправ для укріплення і розвитку м’язів торсу – це піднімання зігнутих ніг на перекладині. І не думайте, що це легка вправа – якщо якісно її виконувати, без чітерських прийомчиків на кшталт розхитування – зі старту навіть двадцять повторів за підхід буде важко зробити. Але ваша ціль до кінця програми дійти до ста повторів у двох підходах (50*2). Якщо осилите – ви реально круті, правда. І кубики заодно підкачаєте, факт.

Присідання

Присідання і тренування литок – найважливіші дні, як собі хочете. Якісні присідання – це запорука того, що ви дасте потужний поштовх для трансформації усього тіла. Здавалося б, прості присідання, а якими ефективними вони можуть бути, якщо виконувати їх регулярно. Навіть без ваги. Навіть не відвідуючи зал, уявляєте?

А все тому, що присідання – навіть без ваги – чудово навантажують не лише нижню частину тіла, а й прес і нижній відділ спини. Тому присіданням приділіть посилену увагу. І давайте одразу прояснимо цей момент – якщо ви без проблем можете виконати сто повторів у присіданнях, значить, ускладніть собі завдання – двісті чи навіть триста повторів (скільки зможете, аби здоров’я дозволяло!). І нехай ви недоопрацюєте трошки в день підтягувань чи віджимань, чи навіть пресу – але не допускайте такі речі в день присідань. Забудьте про це. Взагалі. Ми з вами домовилися?..

І щодо техніки присідань: все, що потрібно знати про техніку присідань, якщо ви займаєтеся без штанги – це не відривати п’ятки від підлоги і тримати спину рівно. І сідниці відставляйте назад, щоб глибоко і якісно присісти. Оце й усе. Просто і водночас – надзвичайно ефективно.

Як тренуємо литки?

Хвилин двадцять для початку вистачить, але в останніх циклах доведіть цей час хоча б до півгодини (можна й більше, звісно). Тобто раз в п’ять днів ви виходите на вулицю, коли вам зручно, щоб 20 хв побігати підтюпцем. Але бігати підтюпцем, тренуючи литки – тут є своя специфіка. Ваше завдання полягає в тому, щоб «відключити» усі м’язи тіла, окрім литочок. Біжіть повільно і вдумливо, відштовхуючись лише за допомогою м’язів нижньої частини ноги. Чому вдумливо? Тому що ви повинні відчувати, як працюють ваші литки, як напружуються саме вони, а не квадрицепси чи біцепс стегна.

Побігайте в такому повільному темпі 20 хв (це ж один раз на п’ять днів!), і вже через декілька циклів ви почнете «відчувати» свої литки. Навіть візуально побачите, як вони почнуть округлюватись і набирати форму. Краса, еге ж?

(Завершальну частину читайте тут.)