Продолжительность вдоха | Продолжительность задержки дыхания | Продолжительность выдоха | Продолжительность выполнения упражнения |
5 сек. | 3 сек. | 5 сек. | 2-3 дня |
6 сек. | 5 сек. | 8 сек. | 3-4 дня |
8 сек. | 6 сек. | 10 сек. | 3-4 дня |
В течение пяти секунд, отведенных на вдох, нужно успеть сократить диафрагму (три секунды), расширить грудную клетку (одна секунда) и подобрать нижние стенки живота (одна секунда). Выполняйте упражнение без лишних усилий, не переполняя легкие воздухом. В течение трех секунд дыхание задерживаете, а в течение пяти секунд выпускаете воздух спокойно, равномерно, плавно. Секунды отсчитывайте мысленно, не вслух.
Как вы заметили, продолжительность вдоха, задержки дыхания и выдоха постепенно увеличивается. Однако при распределении времени, отведенного на вдох, увеличиваться будет лишь длительность сокращения диафрагмы, в то время как на расширение грудной клетки и подтягивание нижних стенок живота отводится, как и прежде, по одной секунде.
Желательно, чтобы, приступая к новым упражнениям, вы по одному разу повторяли предыдущие.
Следующее упражнение поможет вам научиться экономно и равномерно распределять выдыхаемый воздух. Заключается оно в следующем. Набрав немного воздуха, задержите дыхание и начните выдыхать, произнося согласные звуки: Ф, С, Ш, X. Звук должен идти плавно.
Второе упражнение
Продолжительность вдоха | Продолжительность задержки дыхания | Продолжительность выдоха с произнесением звуков | Продолжительность выполнения упражнения |
5-8 сек. | 1 сек. | Ф (2 сек.)
С (2 сек.) Ш (2 сек.) X (2 сек.) |
Выполняя упражнения, старайтесь не переполнять легкие, но и не выдыхайте весь воздух без остатка.
Третье упражнение
Продолжительность вдоха | Продолжительность задержки дыхания | Продолжи-тельность выдоха | Продолжительность выполнения упражнения |
10 сек. | 5 сек. | 12 сек. | 3-5 дней |
В речи не всегда нужен полный вдох. Сделав в начале фразы полный вдох, далее вы можете лишь частично добирать воздух. Для этого надо умело использовать встречающиеся во фразе смысловые паузы, чтобы сделать необходимый короткий и очень быстрый вдох (без хорошо тренированной диафрагмы здесь не обойтись).
Закрепить такие навыки вам поможет следующее упражнение.
Четвертое упражнение
Вдох | Выдох с произнесением цифр | Короткий вдох | Выдох с произнесением цифр | Упражнение выполняется на протяжении всего процесса обучения |
5 сек. | 1, 2, 3, 4, 5 | 1 сек. | 6, 7, 8, 9, 10 |
Параллельно с пятым упражнением начинайте
Вдохните небольшое количество воздуха, затем выдыхайте его, произнося цифры от 1 до 5. Прервите счет. Быстро сократите диафрагму, сделайте новый короткий вдох, продолжайте счет от 6 до 10.
Обратите внимание на то, что грудная клетка в момент добирания воздуха остается слегка расширенной, а нижние стенки живота немного подтянуты как во время добирания воздуха, так и во время произнесения цифр. Усвоив это упражнение, вы можете увеличить количество произносимых перед добиранием воздуха цифр.
Пятое упражнение
Продолжи- тельность вдоха | Продолжительность задержки дыхания | Продолжи-тельность вдоха | Продолжительность выполнения упражнения |
12 сек. | 6 сек. | 15 сек. | 10-12 дней |
15 сек. | 6 сек. | 18 сек. | 12-15 дней |
упражнения с произнесением звукосочетаний. Согласные звуки произносите плавно, шепотом 10-12 раз подряд, гласные 6-8 раз на одном выдохе. Воздух при произнесении звукосочетаний не добирается.
Шестое упражнение
Продолжительность вдоха | Продолжительность задержки дыхания | Выдох с произнесением звукосочетаний | Продолжительность выполнения упражнения |
6 сек. | 1 сек. | кпт... гбд... фвх.... втд... аоу... иэа... оиу... эюа... | 10-12 дней |
Седьмое упражнение
Продолжительность вдоха | Продолжительность задержки дыхания | Продолжительность выдоха | Продолжительность выполнения |
18 сек. | 3 сек. | 20 сек. | 15-20 дней |
Седьмое упражнение завершает первый этап тренировки дыхания. К этому времени ваша диафрагма уже должна быть достаточно укреплена. Как вы, наверное, заметили, во всех предыдущих упражнениях параллельно с продолжительностью выдоха увеличивалась и продолжительность вдоха.
Тренированная диафрагма позволит пользоваться коротким вдохом для того, чтобы, набрав достаточное количество воздуха, экономно расходовать его.
Восьмое у применение
Продолжительность вдоха | Продолжительность задержки дыхания | Продолжительность выдоха | Продолжительность выполнения |
3 сек. | 1 сек. | 18-20 сек. | 2-3 дня |
Далее выполняйте упражнение, произнося текст, например:
Продолжительность вдоха | Продолжительность задержки дыхания | Продолжительность выдоха |
3 сек. | 1 сек. | до 25 сек. |
3 сек. | 1 сек. | 25-30 сек. |
Декілька порад від наших експертів про те, як, повернувшись до роботи, правильно застосувати «відновлений багаж сил».
Впавши, піднімаємося, обтрушуємо одяг, хочемо зробити крок, але біль у забитих колінах не дає ступити. Адже йти треба, хоча б до медпункту. Одні встають і, перемагаючи біль, йдуть далі, а в інших сил вистачає лише до кабінету лікаря або самому перев'язати собі рани, а деякі не можуть навіть піднятися від сильних забитих місць, розчарування та зневіри. Що робити і як допомогти собі?
Jobs.ua хоче підтримати Кращих Роботодавців і розширити можливості Шукачам роботи у важку хвилину, тому продовжує працювати в галузі працевлаштування та зберігає знижки і можливість безкоштовного розміщення вакансій для роботодавців.
Пропонуємо вам познайомитися з перспективною сучасною професією, яка допомагає компаніям приймати рішення на основі даних, а не інтуїтивно.
Jobs.ua хоче привітати вас з наступаючим Новим 2024 роком і порадувати новорічними святковими знижками!