Нам часто доводиться переживати негативні наслідки стресу в повсякденному житті. Стрес впливає на фізичний та психічний стан нашого організму. Іноді навіть ми не усвідомлюємо того, що саме стрес спричинив неприємні збої в нашому організмі. Соціологічне дослідження Gradus Research Company показало, що понад 60% українців через стрес та переживання мають тривожний сон, а 45% страждають від безсоння. І це цілком зрозуміло, адже за рік війни рівень стресу в умовах кризи досяг критичного рівня, додалось причин для більшого переживання: фінансові труднощі, бойові дії біля місця проживання, загроза подальшої ескалації та багато інших.

На жаль, стрес став невід’ємною частиною нашого сьогодення і зараз впливає на нас ще сильніше, ніж в мирний час. Саме стрес напряму впливає на якість і тривалість сну, а сон своєю чергою на загальний стан організму.

Як стрес впливає на сон та здоров’я людини

З біологічної точки зору, стрес і тривожні стани впливають на якість нашого сну, адже саме під час стресу організм виробляє основний гормон стресу - кортизол. Це збігається й з іншими внутрішніми процесами: надходженням цукру або глюкози у кров, що своєю чергою підвищує артеріальний тиск, м’язи напружуються, серце б’ється, а мозок працює понаднормово. Запускається механізм виживання, який наше тіло активує, коли ми потрапляємо в біду. Такі реакції активізують організм перебувати в стані напруженості через що важко заснути. Найнебезпечніше всього, коли організм перебуває в стані стресу довги час, понад 10 днів. За цей час тіло звикає до нових умов і звикає до понаднормового рівня кортизолу. А це значить, що проблеми зі сном набувають хронічного стану.

Останні медичні дослідження довели, люди які сплять менше 7 годин на добу мають ризик розвитку наступних захворювань:

• ожиріння,
• серцево-судинних,
• цукровий діабет,
• інсульт, депресія,
• артрит тощо.

Дорослій людині не просто так слід спати до 9 годин на добу, адже саме такий час потрібен, щоб в організмі відновились та відбулись життєво важливі процеси: відновився енергетичний запас, відбулась регенерація та обмін речовин, зміцнився імунітет, покращився настрій, відновилась увага та спостережливість. І коли тіло не отримує все це, організму ще важче справитися зі стресом.

Як зменшити рівень стресу в житті

Щоб визначити чи знаходитесь ви зараз у стресі, на яких потужностях працює ваш організм наразі надайте собі відповіді на наступні питання:

1. Чи змінився розпорядок вашого дня?
2. Як часто прокидається серед ночі?
3. О котрій ви засинаєте та прокидаєтесь?
4. Скільки годин в середньому спите?

Якщо ви знайдете суттєві зміни у вашому розпорядку та тривалості сну, то скоріше за все і стресу в вашому житті в останній час збільшилось. А це значить, слід зменшити рівень стресу, щоб привести сон та інші процеси в норму. Як це зробити?

Зараз нелегкий час, але дуже важливо кожній людині знаходити способи розслабитися та звільнитися від денного стресу. Ні для кого не секрет, якщо ви бажаєте знизити рівень стресу в житті, то важливо просто прибрати чинники, які його спричиняють. Якщо відбулось вигорання на роботі - візьміть відпустку, якщо не встигаєте закривати дедлайни - увімкніть тайм менеджмент, якщо конфліктуєте з колегами - поговоріть та домовтесь. Проте існують й такі стресові ситуації та їх період протікання, на які ми, на жаль, не можемо вплинути. Тоді залишається коригувати власне відношення до ситуації, сприйняття та справлятися з ревенем власної напруженості за рахунок дієвих методик та прийомів.

Методи здорового сну при стресі

Вивільняйте надмірні емоції

Збиток емоцій як поганих, так і хороших призводить до надмірного збудження. Тримати все в собі не корисно, адже рано чи пізно це нагадає про себе. Поговоріть з рідними чи друзями, або, якщо таких людей немає, заведіть щоденник, куди зможете записувати власні переживання, думки та бажання. Ви помітите, як напруга буде спадати, а думки систематизуватися.

Відмовтесь від деяких продуктів

Вчені з'ясували, як деякі продукти можуть впливати на якість нічного відпочинку та шкодити засинанню. Вони радять відмовитись від кофеїновмісних напоїв: кава, чай, солодкі газовані напої, енергетики.

Не рекомендують: алкоголь, жирну та важку їжу, бобові, що спричиняють важкість переварювання та уповільненню засинання.

Чудовий вплив на сон мають нежирна риба, мигдаль, індичка, рис і ківі. Ці продукти добре впливають на сон і допоможуть вам швидко заснути. Капуста від безсоння теж вас врятує, трохи квашеного або тушковані овочі відмінно доповнять вечерю і позитивно позначаться на сні.

Прогуляйтесь перед сном

Прогулянки перед сном допоможуть розвантажити нервову систему та зняти стрес. Це не тільки пасивні рухи, що доповнюють активність протягом дня, а й дихання, що наповнює легені та дає наситити мозок та клітини повітрям. Щоб досягти найкращих результатів, намагайтеся ходити хоча би по 20-30 хвилин 5 днів на тиждень. Це підніме настрій, зменшить занепокоєння, відверне від втоми, ослабить симптоми депресії або знизить ризик розвитку депресії.

Уникайте роботи під вечір

Не навантажуйте мозок на ніч роботою, адже так тільки збільшить його активність. Краще присвятіть час медитації чи прослуховуванню заспокійливої музики.

Навчіться дихати правильно
Медики стверджують, що глибоке дихання і зосереджене на ньому допомагає заспокоїти розум та привести думки до ладу. Приділить 10-15 хвилини уваги диханню на початку дня і це впорядкує ваш тиждень. Дихання також добре допомагає зняти стрес та знизити рівень тривоги. Майстри йоги рекомендують застосовувати практику почергового дихання щоб зменшити тривогу та відновити рівновагу. Щоб виконати цю практику, зручно сядьте й покладіть ліву руку на ліве коліно, а праву - до носа. Після видиху закрийте праву ніздрю правим великим пальцем. Вдихніть через ліву ніздрю. Вказівним пальцем закрийте ліву ніздрю і відпустіть великий палець правої ніздрі, щоб видихнути через праву ніздрю. Після повного видиху вдихніть через праву ніздрю, тримаючи ліву ніздрю закритою. Потім закрийте праву ніздрю правим великим пальцем, відпустіть ліву ніздрю і видихніть через ліву ніздрю. Робіть десять підходів, щоб заспокоїтися і віднайти баланс.

Пам’ятайте також, що регулярні фізичні вправи та дотримання здорового харчування є простими, але не маловажними способами зняти напругу і налаштуватися на якісний сон. Дві інші рекомендації, які варто врахувати: прийом мелатоніну перед сном і зменшення впливу штучного світла вночі. Не повірите, але саме використання яскравих екранів гаджета збуджує ділянки кори головного мозку, що примушує його діяти активніше і відкладати час сну.

Безумовно стрес негативно впливає на якість сну, але й недостатній період сну може викликати стрес. Тож як стрес, так і нестача сну може призвести до фізичної чи психічної втоми організму та виснаження його ресурсів. Знаходьте ті прийоми й методи, що допоможуть вам тримати ці чинники в балансі.