В світі приблизно кожна п’ята людина жаліється на якість свого сну. Безперечно, з вами теж траплялися безсонні ночі, коли вранці прокидаєшся розбитим і пригніченим, а роботу потрібно йти робити, бо ж куди дінешся? Тому давайте поговоримо в цій статті, як покращити якість свого сну.

Циркадні ритми

Кілька слів про циркадні ритми, бо це дуже важливий момент.

Цим терміном охоплюється уся сукупність біологічних процесів в організмі, які змінюють свою інтенсивність в залежності від дня чи ночі. Наприклад, пік секреції тестостерону припадає на дев’яту годину ранку, а приблизно о дев’ятій вечора починає вироблятися гормон мелатонін, або «гормон сну», як його ще називають. От він і цікавить нас найбільше, тому давайте з’ясуємо разом з Jobs.ua, які фактори впливають на його секрецію, і як зробити так, щоб ввечері ви поринали в сон легко і швидко – як немовля.

Мелатонін і його вплив на якість сну

Якщо в організмі порушується виробіток мелатоніну, можна забути про здоровий і глибокий сон, після якого прокидаєшся сповненим бадьорості та енергії. На його секрецію впливає світло і темрява. При яскравому світлі виробіток цього важливого гормону пригнічується; тому у всіх статтях і дослідженнях про здоровий сон ви наткнетеся на одну важливу пораду – хоча б за півгодини до сну відкладіть в сторону ґаджети, бо штучне світло впливає на його виробіток практично так само, як і денне світло. Якщо по тій чи іншій причині вам складно відірватися від ґаджетів перед сном, то переведіть їх хоча б у нічний режим, щоб обмежити випромінювання синього світла.

То як отримати здоровий сон?

Потурбуйтеся про темні штори, які не допускають світла в кімнату. Пам’ятайте, що якщо ви хочете якісно висипатися, темрява – ваш найкращий союзник.

Наступний важливий фактор – температура приміщення, в якому ви засинаєте. Ідеальна температура – близько 19-ти градусів. Це дуже актуально в спеку, коли на вулиці навіть вночі темп-ра сягає вище 20-ти градусів. Чому температура – такий важливий фактор для якісного сну? Річ у тому, що при зануренні в глибоку фазу сну температура тіла знижується. Вище ми побіжно згадували за циркадні ритми, тому ось вам цікаві і важливі факти – о другій ночі організм поринає в найглибший сон, а о 4:30 ранку встановлюється найнижча температура тіла. І чим у вашій спальні прохолодніше, тим комфортніше почуватиметься ваше тіло в цей час.

Сторонні шуми і звуки, які ви можете чути, засинаючи – теж стресовий фактор для нормального сну. Шум автомобілів, поїздів чи літаків, які злітають або ж приземляються – всі ці сторонні шуми провокують секрецію адреналіну, норадреналіну, кортизолу, що веде до підвищення пульсу і тиску. В сні ви такі речі, звісно, не помічаєте, але це дасться чутися вранці, коли ви прокинетеся і виявите, що ніби нормально поспали, але енергії і бадьорості щось зовсім не відчувається. Який тут вихід? Придбайте якісні беруші для сну, та й пластикові вікна з підвищеною звукоізоляцією не завадять.

Отже, підсумуємо: тиша і спокій перед сном, понижена темп-ра і темрява – це три кити для того, щоб добре виспатися. Чого вам і бажаємо.