Що ж, друзі, три місяці з моменту публікації вересневого міні-циклу статей «Як змінитися за 100 днів» минули. І до вашої уваги – ускладнена програма тренувань, якщо ви вже дійшли до того рівня, що сто повторів на перекладині чи у віджиманнях виконуєте завиграшки. Приготуйтеся, тепер буде трохи важче.

Отже, ускладнена програма тренувань

Якщо ви призабули як виглядає спрощена схема стоденної програми тренувань, зазирніть сюди, в першу частину міні-циклу статей «Як змінитися за 100 днів». А ось так виглядатиме ускладнена програма тренувань:

• 1-й день – ускладнені віджимання від підлоги + прес;
• 2-й день – ускладнені підтягування + прес;
• 3-й день – ускладнені присідання + прес;
• 4-й день – тренування ікор + прес (прес за бажанням);
• 5-й день – перерва.

Що у нас виходить в результаті? Ви кожного дня набираєте ті самі сто повторів у кожній вправі, плюс додаєте прокачку пресу. Уточнимо – ті самі сто повторів за один захід. Наприклад, вранці ви сто разів присіли в якості зарядки і покачали прес (10-20 хвилин на дві вправи), а потім протягом дня і ввечері ще зробили 1-2 заходи на сто повторів кожен. Так, навантаження суттєво зросло, як ви бачите, але й ви, якщо сумлінно займалися сто днів по запропонованій у вересні програмі, зможете виконати це без проблем.

А тепер перейдемо до ускладнених варіантів виконання всіх основних вправ – віджимань, підтягувань, присідань та пресу.

Ускладнені варіанти віджимань

Стандартні віджимання – це чудова вправа, але урізноманітнити їх і заодно ускладнити теж не завадить. Отже, радимо вам віджимання «зірочкою» і віджимання головою вниз.

Віджимання «зірочкою», або з вузькою постановкою рук. Такі віджимання непогано навантажують тріцепси. Техніку виконання цих та інших вправ детально розписувати не будемо: якщо вам дійсно це цікаво, в інтернеті і зокрема на YouTube ви знайдете чимало корисних матеріалів, які детально роз’яснюють техніку виконання.

Віджимання головою вниз. Ще один чудовий вид віджимань, який дозволить вам прокачати верхню частину грудей, яка загалом важко піддається тренуванню.

Пам’ятайте про один важливий момент – долоні поставте трохи попереду лінії плечей. Це потрібно для того, щоб у вихідному положенні ви могли втримати рівновагу.

Також спробуйте повіджиматися з широкою постановкою рук, щоб збільшити навантаження на великі грудні м’язи. До речі, такий спосіб віджимань допоможе жінкам покращити форму грудей. І, звісно, підкачати руки. І підтягнути живіт.

Жінкам і дівчатам, зрозуміло, буде важко віджиматися головою вниз чи з вузькою постановкою рук. В такому разі – віджимайтеся з колін, поки не відчуєте, що ваші м’язи зміцніли достатньо, щоб почати віджиматися в класичній стійці. Ну а потім вже переходити до складніших видів віджимань.

Підтягування – як їх ускладнити?

Ви можете запросто ускладнити підтягування, якщо спробуєте заодно з підтягуванням до перекладини одночасно підтягувати коліна до грудей – так само, як ви качаєте прес на перекладині. Це досить складно, але водночас дуже ефективно.

Ще один варіант як ускладнити підтягування – намагайтеся тягнути перекладину до грудей, а не до підборіддя. Так ви краще навантажите м’язи спини. Зрештою, це і є наша ціль – максимально навантажити спину. І біцепс. До речі, про біцепс – чергуйте зворотний хват і звичайний. Якщо хочете дати більше навантаження біцепсу – підтягуйтеся в певні дні тільки зворотним хватом (тобто долонями до себе), і з вузькою постановкою рук, щоб максимально навантажити саме біцепси. Виконуючи добросовісно такі підтягування, ви зауважите вже через 1-2 місяці, як ваші біцепси збільшилися в розмірах.

Ускладнюємо присідання

Якщо вам набридли звичайні присідання, ось вам два дієвих способи, як їх ускладнити.

Присідання з вистрибуванням. Ці присідання від звичайних відрізняються лише тим, що ви не просто випростуєте тіло вверх після того, як присіли, а легенько вистрибуєте вверх. Причому відштовхуватися потрібно лише за допомогою носочків, а не усієї стопи. Заодно додатково навантажите литки.

Присідання з виносом коліна вверх. Все те саме що у звичних присіданнях, тільки коли ви підводитеся, ви одночасно підносите одне коліно вверх. І так по черзі – праве коліно, ліве, праве, ліве. Ця вправа також тренує рівновагу. І присідати так, звісно, значно важче, ніж виконувати звичайні присідання.

Прес

Додайте до звичної прокачки пресу на перекладині – тобто підтягування колін до грудей – таку чудову вправу, як «двірнички». Тобто ви не підтягуєте коліна до грудей, а робите стиснутими колінами рухи вправо-вліво, по аналогії з двірниками автомобіля. Ця вправа потрібна для прокачки бокових м’язів торсу і формування так званого «поясу Аполлона». Якщо не знаєте, що це – погугліть зображення статуї Давида роботи Мікеланджело, чи просто зображення прокачаного торсу. Зауважте справа і зліва на торсі дві виразні м’язові борозни, які так приваблюють до себе погляд. Ось це і є славнозвісний «пояс Аполлона». Що ж, виконуючи на совість «двірнички», ви з часом отримаєте цю чудову прикрасу на додачу до «кубиків».

До речі, не забувайте про таку важливу вправу як вакуум. Навчіться виконувати цю чудову вправу за чищенням зубів, щоб зекономити час протягом дня. Вранці дві хвилини на чищення зубів + вакуум, і ввечері так само – і в такий спосіб ви «вбиваєте» двох зайців одночасно. Насправді це цікаво і зовсім нескладно – поєднати корисне... з корисним. Просто спробуйте. Кожного дня. Вранці і ввечері. Ми з вами домовились?

Про щоденник тренувань

В третій частині вересневого циклу статей «Як змінитися за 100 днів» ми згадували про те, як важливо вести щоденник тренувань. Чому це так важливо? Щоденник тренувань не дасть вам, так би мовити, збитися з курсу. Ви завжди можете звіритися із попередніми записами, переглянути свій прогрес і надихатися ним. А також – що важливо! – контролювати за його допомогою періодизацію навантаження. Що це таке і чому це потрібно – читайте нижче.

Про періодизацію навантаження

Розвинувши своє тіло і укріпивши м'язи, ви можете суттєво збільшити навантаження. Але пам’ятайте про один важливий момент – про періодизацію навантаження. Що це означає? Якщо ви, приміром, виконали сьогодні важке тренування і взяли рекордну кількість ваги (чи кількість повторів, якщо ми говоримо про вправи із власною вагою), то наступного разу, працюючи з цією ж групою м’язів, виконайте середнє по важкості тренування. А ще наступного разу – легке тренування, після якого зможете по максимуму навантажити саме цю групу м’язів. Тобто що в нас виходить: важке тренування – середнє – легке – і знову важке.

Тренуючись за такою методикою, ви убезпечите себе від неприємних травм, спричинених банальним перевантаженням. Нашим м’язам, зв’язкам, нервовій системі теж потрібен відпочинок від виснажливих тренувань.

Відпочинок

До речі, про відпочинок. Тренуйтеся за вказаною вище схемою 5-6 тижнів, а потім дайте собі тиждень відпочити.

Тижня відпочинку буде цілком достатньо, щоб ваші м’язи і нервова система добре перепочили, і після такого відпочинку ви будете викладатися на тренуваннях з подвоєним завзяттям. Заодно дайте організму відпочити від прийомів гейнера чи креатину, якщо ви вживаєте спортивне харчування.

От і все. Все просто, чи не так?

Немає часу для тренувань… справді? А якщо пошукати?

І наостанок – дрібка актуальних роздумів на тему «Ой, відчепіться з тими тренуваннями!.. В мене немає на них часу».

Досить часто можна почути від людей наступне: «Сім’я, діти, робота – немає часу для тренувань. Я б залюбки, але немає часу на це». Так і хочеться відказати у відповідь: «А час на дурниці, напевно, знаходиться щодня, хіба не так?.. на перегляди всіх цих нескінченних шоу-програм, на безцільний серфінг в інтернеті». Але ми ввічливі люди, тому хамити не будемо. Ми всі чудово розуміємо, що ці шоу-програми і безцільний серфінг дають певну «розгрузку» для нашого вічно перевантаженого мозку, або ж додають трохи емоцій в повсякденне життя. Це зрозуміло. Але незбагненним лишається і той факт, що чимало людей ігнорують фізичні навантаження, просто не усвідомлюючи, наскільки це чудовий спосіб і для отримання позитивних емоцій, і для збереження фізичного і ментального здоров’я.

Тепер про інше – брак часу. Дорогі читачі нашого порталу, час для тренувань знайдеться завжди, було б тільки бажання. От, приміром, молоді батьки виходять на прогулянку з колясочками і маленькими дітьми. Такі щоденні прогулянки займають годину-півтори, не менше, чи не так? Цього часу буде достатньо з головою, щоб поприсідати разом з малюком чи виконати якісь інші фізичні вправи. Навіть не так – цього часу буде більш ніж достатньо для виконання фізичних вправ. Трохи поприсідали, трохи покачали прес – і малюк задоволений, сміється до мами з татом, і батьки вже з найменших років життя подаватимуть своїм дітям правильний приклад.

Словом, час для фізичних вправ знайдеться завжди. А все інше, пробачте – тільки лінощі і небажання трошки докласти зусиль. От і все. Тим паче люди, які ніколи серйозно не займалися, помилково вважають, що для підтримки хорошої фізичної форми потрібно багато часу проводити в залі. Ще одне хибне уявлення, яке ми з вами рознесли в пух і прах циклом з міні-статей «Як змінити себе за 100 днів». Ну й наше сьогоднішнє продовження – як доповнення до цих матеріалів і чудова база для подальшої роботи із власною вагою. До речі, так можна зекономити на абонементі в спортзал, і купити собі замість абонементу якісний протеїн чи гейнер. Чи ВСАА, чи креатин. Це вже треба дивитися, що вам фінанси дозволяють, бо в сфері спортивного харчування є де розігнатися.